Bu 28 günlük antrenman takvimi, döngünün hormonal dinamiklerine göre kademeli yüklenme ve planlı toparlanma (deload) prensibiyle kurgulanmıştır:
| Hafta & Faz | Gün | Odak / Antrenman Türü | Örnek Egzersiz / Seans Kurgusu | Şiddet (RPE 1-10) |
| 1. Hafta: Menstrüasyon (Düşük Hormon / İyileşme) | Pazartesi (1. Gün) | Tam Dinlenme | Hafif nefes çalışmaları, dinlenme | 1 |
| Salı (2. Gün) | Pelvik Mobilite | Kedi-deve, çocuk duruşu, pelvik taban gevşetme | 3 | |
| Çarşamba (3. Gün) | Aktif Toparlanma | 30-40 dk açık hava yürüyüşü | 4 | |
| Perşembe (4. Gün) | Mat Pilates | Omurga artikülasyonu, hafif core stabilizasyonu | 5 | |
| Cuma (5. Gün) | Düşük Direnç | Vücut ağırlığıyla squat, şınav (diz üstü), lunge | 5 | |
| Cumartesi (6. Gün) | Restoratif Yoga | Kalça açıcılar, derin hamstring esnemesi | 3 | |
| Pazar (7. Gün) | Dinlenme | Masaj, sıcak duş, uyku optimizasyonu | 1 | |
| 2. Hafta: Foliküler (Yükselen Östrojen / Yüksek Güç) | Pazartesi (8. Gün) | Üst Gövde Kuvvet | Bench press, dumbell row, overhead press (3×8-10) | 7 |
| Salı (9. Gün) | Alt Gövde Kuvvet | Barbell back squat, Romanian deadlift (3×6-8) | 8 | |
| Çarşamba (10. Gün) | Dinlenme / Mobilite | Köpük rulo (foam roller), dinamik esneme | 2 | |
| Perşembe (11. Gün) | HIIT / Kardiyo | 20 sn sprint + 40 sn yürüyüş x 10 tur | 8 | |
| Cuma (12. Gün) | Tüm Vücut Hipertrofi | Kettlebell swing, lunge, barfiks/lat pulldown | 8 | |
| Cumartesi (13. Gün) | Reformer Pilates | Dinamik yay direnciyle kuvvet ve uzama serisi | 7 | |
| Pazar (14. Gün) | Dinlenme | Serbest yürüyüş | 2 | |
| 3. Hafta: Ovülasyon & Erken Luteal (Zirve Güç & Isı Artışı) | Pazartesi (15. Gün) | Maksimum Kuvvet | Deadlift, hip thrust (Ağır kilo, 4×4-6) | 9 |
| Salı (16. Gün) | Fonksiyonel Güç | Box jump, medicine ball slam, kettlebell clean | 8 | |
| Çarşamba (17. Gün) | Dinlenme | Tam dinlenme | 1 | |
| Perşembe (18. Gün) | Zone 2 Kardiyo | 45 dk sabit tempolu bisiklet veya hafif koşu | 6 | |
| Cuma (19. Gün) | Alt Gövde (Orta Direnç) | Dumbell goblet squat, split squat (3×12) | 7 | |
| Cumartesi (20. Gün) | Wunda Chair / Mat | Denge, bacak kuvveti ve lumbopelvik kontrol | 6 | |
| Pazar (21. Gün) | Aktif Dinlenme | 45 dk doğa yürüyüşü | 3 | |
| 4. Hafta: Geç Luteal / PMS (Düşen Hormonlar / Deload) | Pazartesi (22. Gün) | Tüm Vücut Direnç | Direnç bantlarıyla tüm vücut devre antrenmanı | 6 |
| Salı (23. Gün) | Düşük Etki Kardiyo | 35 dk eliptik veya yüzme (Nabız kontrolüyle) | 5 | |
| Çarşamba (24. Gün) | Dinlenme | Tam dinlenme | 1 | |
| Perşembe (25. Gün) | Cadillac / Esneme | Omurga dekompresyonu, trapez bar asılmaları | 4 | |
| Cuma (26. Gün) | Hafif Core & Stabilite | Plank varyasyonları, bird-dog, köprü serileri | 5 | |
| Cumartesi (27. Gün) | Yin Yoga / Meditasyon | Zihinsel regülasyon, 3-5 dk uzun poz beklemeleri | 2 | |
| Pazar (28. Gün) | Tam Dinlenme | Yeni döngü öncesi tam pasif toparlanma |